Hvad er omega-3 og hvorfor er det så vigtigt?
Men hvad er omega-3 egentlig for en størrelse? Kaster vi et kemisk blik på det, så er omega-3 fedtsyrer en fælles betegnelse for en række fedtsyrer, der er essentielle for at vi som mennesker trives og har det godt.
Der findes mere end 10 forskellige omega-3 fedtsyrer, men særligt disse tre er yderst vigtige for vores velbefindende:
- DHA (docosahexaensyre) og EPA (eikosa-pentaensyre), der er langkædede omega-3 fedtsyrer, der fortrinsvis fås fra fede fisk
- ALA (alfa-linolensyre), der primært findes i visse planteolier
Fælles for dem alle tre er, at vi ikke selv kan danne dem i kroppen. Det er derfor afgørende at vi får det tilført – enten via kosten i form af fed fisk, grønne grøntsager og en række frø, nødder og olier eller som et kosttilskud. Nogle af de bedste kilder til omega-3 i kosten er disse fødevarer:
- Makrel
- Ål
- Laks
- Hellefisk
- Stenbiderrogn
- Sild
- Regnbueørred
- Sardin
Når det drejer sig om fisk, så gælder det om – så vidt muligt – at vælge de vildtlevende fisk. Undersøgelser har nemlig påvist, at opdrættede fisk fra farme indeholder mindre omega-3 end deres fritlevende slægtninge.
Ud over fisk er der også mange andre gode kilder:
- Valnødder
- Sofabønner
- Hør- og chiafrø
- Planteolier som raps-, valnødde- og sojaolie
Der er altså mange muligheder for at få omega-3 fedtsyrer gennem den daglige kost. Og der er mange gode grunde til at få nok omega-3. Det antages nemlig at det kan nedsætte risikoen for samt lindre en række sygdomme som kræft, diabetes, demens, depression, gigt, astma, psoriasis, tarmbetændelse samt åreforkalkning og blodpropper. Det kan også have en blodtrykssænkende effekt ligesom det også er en vigtig byggesten for hjernens funktion. Derudover kan det styrke både hud og hår.
Beviste og dokumenterede effekter af omega-3
Men et er antagelser og effekt, der kan variere fra person til person. Et andet er de dokumenterede og tilmed beviste virkninger der er ved omega-3. Her nævner vi fem af de mest interessante områder:
Hjernefunktion
Omega-3 bidrager til at vedligeholde en normal hjernefunktion og sikrer dermed at du føler dig godt tilpas og kan klare hverdagens opgaver og udfordringer.
Syn
Omega-3 bidrager til at vedligeholde et godt og normalt syn og kan være med til at passe på dine øjne.
Hjertefunktion
En normal hjertefunktion kan være alfa og omega for at godt liv. Omega-3 hjælper med at opretholde en normal hjertefunktion.
Blodtryk
Omega-3 kan medvirke til at stabilisere din normale hjerterytme og dermed bidrage til et normalt blodtryk.
Fostre og spædbørn
Omega-3 er ikke blot godt for dig – men også både fostre og spædbørn. Det bidrager til udviklingen af både en normal udvikling af øjne, hjerte og hjerne. Altså vitale organer.
Kapsler, tygge-fisk eller flydende?
Omega-3 kosttilskud kan fås i mange forskellige former. En af de mest almindelige er kapsler, der skal sluges, lige som omega-3 i flydende form også er kendt ikke mindst blandt de ældre generationer, der er vokset op med en daglig skefuld levertran. Det er helt op til dig om du foretrækker at sluge kapsler eller spise dit daglige tilskud af fiskeolie flydende. Der er fordele og ulemper ved begge dele – men effekten er heldigvis den samme! Hører du til dem, der helst undgår at sluge piller, så kan du naturligvis overveje den flydende variant – og omvendt: Skal det være nemt at tage dine omega-3 tilskud med på farten eller på ferie, kan det være bedst at holde sig til kapslerne.
Hører du til dem, der har decideret svært ved at sluge piller – og mellem os sagt, så er nogle af de anmeldte omega-3 kosttilskud i kapselform en anelse store – så er der også en løsning på det. Nemlig tyggetabletter. Det kan også være en god løsning til børn, der så kan tygge sig til den livsvigtige fiskeolie helt uden en eftersmag af fisk.
Og er du heller ikke vild med smagen af fisk, så er der heldigvis også produkter som er tilsat både ingefær, citrus eller frugtsmag for en bedre smagsoplevelse.
Læs indholdsfortegnelsen!
Uanset om du foretrækker at tage din omega-3 i flydende eller i fast form, så bør du altid tjekke ingredienslisten på emballagen eller indlægssedlen. Her får du et godt overblik over hvad én daglig dosis af det pågældende produkt indeholder.
Det kan dog godt være svært gennemskueligt alligevel at vide nøjagtig hvad der er i produkterne, da nogle producenter kun angiver mængden af fiskeolie i produktet, mens andre angiver mængden af omega-3 og andre igen angiver både den samlede mængde omega-3 samt hvor stort indholdet af henholdsvis EPA og DHA er.
Netop sidstnævnte ingredienser kan være fornuftigt at kende mængden af i det ønskede omega-3 kosttilskud, da de jo netop er tilstedeværelsen og ikke mindst mængden af disse to fedtsyrer, der er vigtige for os – og dermed også for valget af kosttilskud. Som udgangspunkt bør du derfor gå efter produkter med et højt indhold på mindst 250 g EPA og DHA.
Vil du gøre lidt ekstra for dig selv, så gå også efter et produkt der indeholder D-vitamin. D-vitamin bidrager til et stærkt immunforsvar og til kroppens evne til at optage kalcium, og ud over solen er fed fisk en af de vigtigste kilder til D-vitamin. Det betyder, at spiser du for lidt fisk, så får du ikke blot for lidt omega-3, men også for lidt D-vitamin – og med et omega-3 kosttilskud indeholdende D-vitamin er du rigtig godt dækket!
Hvor meget omega-3 skal du have om dagen?
Nu har du set nogle af de bedste omega-3 kosttilskud på det danske marked – og ikke mindst hvad vi synes er det bedste både i forhold til indhold og pris. Hvad du vælger, er op til dig. Men hvor meget omega-3 kosttilskud skal du så tage?
Man anbefaler som bekendt 350 gram fisk om dagen – eller fisk to gange om ugen. Det er jo til at tage og føle på, men hvis man af den ene eller anden årsag ikke spiser fisk, hvor meget omega-3 skal man så sørge for at få, for at passe bedst muligt på sig selv og sin krop? Hvor meget svarer de 350 gram fisk egentlig til i tablet– eller flydende form?
Som fingerregel siger man, at den typiske dosis af omega-3 ligger mellem 600 og 1.000 mg. om dagen. Ønsker man en større effekt – og har man for eksempel problemer med gigtsmerter eller anden form for inflammation i kroppen, så bør man indtage en højere dosis på minimum 2.400 mg omega-3.
Hvor mange tabletter eller milligram det svarer til er forskelligt fra produkt til produkt. For nogles vedkommende skal du blot tage en enkelt tablet – andre skal du tage hele tre af om dagen. Det er derfor altid vigtigt at kigge på emballagen for at være sikker på at du hverken får for meget eller for lidt omega-3. Og er du i tvivl, kan du altid forhøre dig hos egen praktiserende læge, hos materialisten eller på apoteket.
Kan du tage for meget omega-3?
Omega-3 og fiskeolie er som udgangspunkt helt naturlige produkter. Det er derfor ikke forbundet med en større risiko, hvis du skulle få taget en ekstra dosis for meget i ny og næ. Men, som med så mange andre gode ting i livet, så kan for meget af det gode også være for meget. Som udgangspunkt vil der dog ikke være nogen større skade sket, hvis du har taget for mange omega-3 tabletter eller skefulde. I værste fald kan det give en ubehagelig fiskesmag i munden og sure opstød, men dette er ganske ufarligt – om end generende.
Omega-3 kosttilskud for alle – eller er det?
Der er ingen tvivl om, at omega-3 er en fantastisk – og ikke mindst livsvigtig – del af vores kost. Som udgangspunkt er det værd at have lidt ekstra fokus på for langt de fleste mennesker, men der er også grupper der bør overveje en ekstra gang, om tilskuddet af omega-3 nu også er en god idé.
Er du ellers sund og rask kan du som udgangspunkt sagtens supplere din daglige kost med fiskeolie i form af et kosttilskud. Er du derimod gravid bør du ikke tage et supplement af fiskeolie i form af kosttilskud inden du har talt med egen læge. Det samme gælder hvis du tager blodfortyndende midler. Fiskeolie – og dermed også omega-3 – kan nemlig have en forstærke den blodtyndende effekt. Det samme gælder for børn under 1 år.
Må du tage omega-3, hvis du er gravid?
Nøjagtig som resten af befolkningen – unge som ældre – skal gravide også helst spise 350 gram fisk om ugen. Og ud af disse må 200 gram gerne være fed fisk, som for eksempel sild eller makrel. Som med så meget andet at det vi indtager, kan det også her være en god idé at spise varieret. Det vil sige spise så mange forskellige slags fisk som muligt. Det være sig rødspætte eller rødtunge, kuller eller kulmule, sej, sild og så naturligvis også gerne fiskerogn.
Men når det er sagt, så er der et enkelt men. For er du gravid anbefales det at du begrænser indtaget af såkaldte store rovfisk. Det vil typisk sige tunbøffer, men også friske udskæringer af fisk som helleflynder, aborre, sandart og rokke kan vise sig at være problematiske i forbindelse med en graviditet. Det skyldes at disse store rovfisk kan indeholde forholdsvis store mængder kviksølv, der er ophobet gennem fødekæden, og som kan være skadelig. Og det er nok de færreste der ønsker at få dette giftstof i kroppen – endsige give det videre til en ny generation.
Heldigvis er der mange andre gode fisk at dykke ned i – også som gravid. Og der er god grund til at gøre det! Nyere undersøgelser har nemlig vist, at risikoen for at føde endog meget tidligt (det vil sige før den 34. svangerskabsuge) kan nedsættes markant, hvis den gravide spiser mere fisk.
Og skulle du som gravid have svært ved at komme op på den mængde fisk der anbefales af gældende myndigheder, så kan du med fordel vælge at supplere din daglige kost med et omega-3 kosttilskud.
Hvad hvis jeg er veganer?
Cirka 3% af danskerne lever i dag som vegetarer eller veganere. Det vil sige, at de ikke spiser animalske produkter som kød, mælk og æg. Og for veganernes vedkommende indeholder kosten heller ikke hverken fisk eller skaldyr. Er du blandt de 3% der foretrækker at leve enten vegetarisk eller vegansk er der god grund til at være ekstra opmærksom på at få omega-3 nok.
Hvis du blot er lidt opmærksom på det, så er det langt fra umuligt at få den anbefalede mængde omega-3 – også i en vegansk kost. Tværtimod. Men det kræver at man ved, hvilke fødevarer man skal kigge efter i supermarkedet.
I stedet for at hente de essentielle fedtsyrer fra fedt, kan du i stedet sagtens finde dem andre steder. Primært hørfrø, chiafrø, valnødder og rapsolie er fantastiske kilder til omega-3. Dog skal både hør- og chiafrø blendes, for at du kan være sikker på at optage indholdet af omega-3.
Som udgangspunkt bør du indtage 1-3 g omega-3 dagligt. Det kan dog være svært at vurdere, hvor meget du skal spise af de pågældende fødevarer, er her en lille guide, som kan bruges som en rettesnor:
- 1-1,5 spsk. hørfrø eller chiafrø
- 1 lille håndfuld valnødder
- 4 stk. rapsolie
Du kan naturligvis også vælge at købe et af de såkaldt veganske omega-3 tilskud der efterhånden er tilgængelige på det danske marked.
Disse har vi desværre ikke været i stand til at bedømme eller vurdere i denne test.
